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21세기 들어서면서 가장 큰 화두는 과연 인간이 유전자 조작에 의하여 불멸의 몸이 될 수 있는가이다. 생명과학의 발달이 장수할 수 있는 방법을 발견할 수 있을 것인가? 현재의 과학은 어디에 와 있고, 과연 사람들의 끊임없는 탐구의 대상인 노화를 방지할 수 있는 장수비법이 있는 것일까? 그러나 여기에 대한 대답은 아직까지 "No" 이다.
많은 노인의학전문가들은 새롭게 부각되고 있는 노화방지 약물이나 치료에 대하여 부정적 시각을 가지고 있다. 현재 노화방지법으로 소개되고 있는 값비싼 성장호르몬과 약물 등은 장기간 복용하였을 때 안정성이 보장되지 않으며 혈압, 당뇨, 전립선 비대증 등의 위험지표가 높아질 수 있다. 또한 수많은 보약, 또는 과학적으로 증명되지 않는 전래의 비법들을 통하여 얻을 수 있는 장수 법은 오히려 부작용을 가져올 수 있다.
오래 산다는 것의 진정한 의미는 노약하고 손상받기 쉬운 노화과정을 지연시키고 젊은 사람 못지않게 열정을 가지고 살수 있는 방법을 찾는 것이며 그것은 바로 건강한 삶을 목표로, 정상적이고 성공한 노화과정을 거치면서 사는 것이다.. 미국노화연구소가 많은 연구 자료들을 토대로 젊게 오래 사는 법을 공식 추천하였는데 그것은 오직 “운동과 절식”뿐이라는 평범한 사실이다.
운동과 수명연장
65세 이상의 노인들을 대상으로 5년간 추적 검사한 연구에서는 운동량이 많을수록 사망률이 낮았다. 또 다른 연구에서는 10년간 동안 노인들을 추적 관찰한 결과는 일주일에 3회씩 20분간 걷기나 자전거 타기 운동을 한 집단이 운동을 규칙적으로 하지 않았던 집단보다 총 사망률이 29% 감소하였고, 심혈관 질환에 의한 사망률이 31% 감소하였다는 보고하였다. 또한 나이가 많은 노인층에서도 운동이 효과적이라는 보고도 있으며, 75세 이상 노인에서도 운동을 하면 수명 연장에 도움이 된다는 연구도 있다, 이와 같이 운동을 꾸준히 하고 있는 노인층에서 남여 모두가 사망률이 낮았으며, 특히 중등도 운동을 하는 노인이 운동량이 가장 적은 노인 군에 비해 여자는 68%, 남자는 32%정도 사망률이 감소하였다.
운동의 효과
노화과정에서 생리적 기능이 20대 이후부터 평균적으로 1년에 1%씩 나이에 따라 저하되는 데, 이를 계산하면 노인이 되었을 때는 기능이 약화되어 홀로 서는 것조차 할 수 없을 정도이다. 그러나 운동을 하게 되면 기능저하를 50% 이상 막을 수 있다고 한다. 노인이 유산소 운동을 할 때 젊은 사람과 동일하게 저하되었던 심혈관계기능이 10-30% 증가될 수 있다.
노인의 운동의 효과를 살펴보면 심혈관계 기능을 증가시키며, 고혈압 환자에서는 혈압을 떨어뜨린다. 혈장 지질성분인 콜레스테롤과 중성지방이 낮아지고, 체중은 변화하지 않지만 체지방이 감소되며 특히 복부지방을 감소시켜 성인병 위험인자를 감소시킨다. 근력훈련은 근육양의 감소를 지연시키고, 근력을 향상시킴으로써 노화과정을 개선시키며, 자세의 안정성, 유연성의 증가, 낙상의 예방을 가져와 이것은 곧 뼈의 건강, 골절의 위험요인을 감소시키게 된다.
나이가 들면서 가장 주된 문제는 노화과정을 겪는 중에 모든 세포, 장기 기관 등에 있는 혈관이 노화되는 것인데 동맥의 경직과 자율조절의 압력반사의 민감도가 감소되기 때문이다. 그러나 운동을 하는 사람에게서는 혈관의 교감신경과 부교감신경에 대한 조절반응이 잘 이루어지며 혈관노화가 늦춰지는 효과가 나타난다. 또한 인지능력의 감소를 지연시킬 수 있다는 한 연구에서는, 운동에 참여한 고령자들이 사고력, 단기회상, 기억, 탐색, 유동적 지식에서 향상을 나타내었다고 보고하고 있다. 이와 같이 운동은 신체적이고 체력적 건강뿐만 아니라 우울증, 자아 존중감 등을 개선시킴으로써 노인의 삶의 질을 향상시킨다.
운동 훈련
장수를 위해서는 노인이 되어서 운동을 하기 보다는 젊어서부터 꾸준히 운동을 해야 한다. 즉 평생운동을 하는 것이다. 생리적 기능, 즉 체력은 20대부터 떨어지기 시작하기 때문에 그 전부터 운동을 하는 것이 바람직하다. 모든 운동을 시작할 때는 운동의 효율성보다 안전성을 우선 고려해야 하며, 체력이 약한 사람이나 노인층에서는 장기간에 걸친 컨디션닝 조절기간이 필요하다. 특히 질환자나 노인이 운동을 시작할 때는 , 혈압상승의 위험이 있는 운동과 고온이나 한랭에서의 운동을 피하고, 언제나 자기에게 맞는 페이스를 지키면서 즐겁게 운동하는 것이 중요하다.
장수를 위한 운동형태로는 근력운동과 유산소성 운동을 같이 해야 한다. 최근에는 근력운동을 많이 강조하고 있다. 왜냐하면 근력이 너무 약하면 일상생활이 어려울 정도로 힘이 없어지고 혼자의 힘으로 일어날 수도 없고, 특히 노인은 근력과 평행감이 부족하여 일상생활이나 운동 중에 낙상의 위험성이 크기 때문이다. 따라서 적절한 근력과 근지구력은 노년기에 흔한 낙상, 무력감, 관절통과 요통을 줄이고 예방할 수 있다.
그래서 근력과 근질량을 증가시키기 위해서는 고강도의 점진적 저항훈련(1RM의 80%)이 필요하다. 반면에 체중이나 밴드, 튜빙을 이용한 가벼운 운동을 할 경우에는 약간의 근력만을 증가시킨다. 그러므로 단순히 신체적 활동이 기능개선을 할 수 있다는 측면이상으로 더 적극적인 근력운동이 필요하고 새로운 운동 전략을 세워야 할 것이다.
가벼운 유산소 운동, 즉 걷기, 서기, 60% 정도의 고정식 자전거타기 등이 심혈관계에 개선을 보이기 때문에 강하게 유산소 훈련을 할 필요가 없는 것처럼 보인다. 이런 유산소 운동을 바탕으로 근력훈련이 포함되어야 하는데 근력운동으로 고강도의 훈련도 가능하다. 상지, 하지, 몸통 등의 대근육군을 운동시키는데 주당 2-3일, 2-3세트 실시하여야 한다. 낙상을 예방하기 위하여 평행, 균형훈련도 포함되어야 하며. 균형운동으로 태극권 등의 기공 운동도 좋다. 유산소성 운동은 적어도 주당 3일, 20분, 40-60%의 운동강도가 되어야 한다. 걷지 못하는 노인인 경우 팔과 다리 자전거, 수영, 앉아서 하는 스텝 등의 기구 등을 이용할 수 있다.
너무 과한 운동은 활성산소를 생산하기 때문에 오히려 해롭다고 알려져 있다. 그러므로 일상생활 보다 부하가 많지만, 과하지 않은 운동을 하는 것이 중요하다. 나이가 들어서는 근력과 균형감각이 부족하기 때문에 체조를 통하여 전신을 자극하고, 유연성을 기르며 하루에 30-60분 정도로 걷기와 아령운동 등의 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 하는 것이다.
다시 말하면, 운동을 통해서 자세의 안정성, 유연성의 증가시켜 낙상의 예방함으로써 골절의 위험요인을 감소시킬 수 있다. 또한 운동은 인지능력, 우울증, 자아 존중감 등을 개선시킴으로써 노인의 삶의 질을 향상시킨다. 평생운동의 개념으로 젊어서부터 시작하는 규칙적 운동을 꾸준히 하는 것이 성공적 노화 및 장수를 이룰 수 있는 지름길이다.
글/ 진영수(서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수)
많은 노인의학전문가들은 새롭게 부각되고 있는 노화방지 약물이나 치료에 대하여 부정적 시각을 가지고 있다. 현재 노화방지법으로 소개되고 있는 값비싼 성장호르몬과 약물 등은 장기간 복용하였을 때 안정성이 보장되지 않으며 혈압, 당뇨, 전립선 비대증 등의 위험지표가 높아질 수 있다. 또한 수많은 보약, 또는 과학적으로 증명되지 않는 전래의 비법들을 통하여 얻을 수 있는 장수 법은 오히려 부작용을 가져올 수 있다.
오래 산다는 것의 진정한 의미는 노약하고 손상받기 쉬운 노화과정을 지연시키고 젊은 사람 못지않게 열정을 가지고 살수 있는 방법을 찾는 것이며 그것은 바로 건강한 삶을 목표로, 정상적이고 성공한 노화과정을 거치면서 사는 것이다.. 미국노화연구소가 많은 연구 자료들을 토대로 젊게 오래 사는 법을 공식 추천하였는데 그것은 오직 “운동과 절식”뿐이라는 평범한 사실이다.
운동과 수명연장
65세 이상의 노인들을 대상으로 5년간 추적 검사한 연구에서는 운동량이 많을수록 사망률이 낮았다. 또 다른 연구에서는 10년간 동안 노인들을 추적 관찰한 결과는 일주일에 3회씩 20분간 걷기나 자전거 타기 운동을 한 집단이 운동을 규칙적으로 하지 않았던 집단보다 총 사망률이 29% 감소하였고, 심혈관 질환에 의한 사망률이 31% 감소하였다는 보고하였다. 또한 나이가 많은 노인층에서도 운동이 효과적이라는 보고도 있으며, 75세 이상 노인에서도 운동을 하면 수명 연장에 도움이 된다는 연구도 있다, 이와 같이 운동을 꾸준히 하고 있는 노인층에서 남여 모두가 사망률이 낮았으며, 특히 중등도 운동을 하는 노인이 운동량이 가장 적은 노인 군에 비해 여자는 68%, 남자는 32%정도 사망률이 감소하였다.
운동의 효과
노화과정에서 생리적 기능이 20대 이후부터 평균적으로 1년에 1%씩 나이에 따라 저하되는 데, 이를 계산하면 노인이 되었을 때는 기능이 약화되어 홀로 서는 것조차 할 수 없을 정도이다. 그러나 운동을 하게 되면 기능저하를 50% 이상 막을 수 있다고 한다. 노인이 유산소 운동을 할 때 젊은 사람과 동일하게 저하되었던 심혈관계기능이 10-30% 증가될 수 있다.
노인의 운동의 효과를 살펴보면 심혈관계 기능을 증가시키며, 고혈압 환자에서는 혈압을 떨어뜨린다. 혈장 지질성분인 콜레스테롤과 중성지방이 낮아지고, 체중은 변화하지 않지만 체지방이 감소되며 특히 복부지방을 감소시켜 성인병 위험인자를 감소시킨다. 근력훈련은 근육양의 감소를 지연시키고, 근력을 향상시킴으로써 노화과정을 개선시키며, 자세의 안정성, 유연성의 증가, 낙상의 예방을 가져와 이것은 곧 뼈의 건강, 골절의 위험요인을 감소시키게 된다.
나이가 들면서 가장 주된 문제는 노화과정을 겪는 중에 모든 세포, 장기 기관 등에 있는 혈관이 노화되는 것인데 동맥의 경직과 자율조절의 압력반사의 민감도가 감소되기 때문이다. 그러나 운동을 하는 사람에게서는 혈관의 교감신경과 부교감신경에 대한 조절반응이 잘 이루어지며 혈관노화가 늦춰지는 효과가 나타난다. 또한 인지능력의 감소를 지연시킬 수 있다는 한 연구에서는, 운동에 참여한 고령자들이 사고력, 단기회상, 기억, 탐색, 유동적 지식에서 향상을 나타내었다고 보고하고 있다. 이와 같이 운동은 신체적이고 체력적 건강뿐만 아니라 우울증, 자아 존중감 등을 개선시킴으로써 노인의 삶의 질을 향상시킨다.
운동 훈련
장수를 위해서는 노인이 되어서 운동을 하기 보다는 젊어서부터 꾸준히 운동을 해야 한다. 즉 평생운동을 하는 것이다. 생리적 기능, 즉 체력은 20대부터 떨어지기 시작하기 때문에 그 전부터 운동을 하는 것이 바람직하다. 모든 운동을 시작할 때는 운동의 효율성보다 안전성을 우선 고려해야 하며, 체력이 약한 사람이나 노인층에서는 장기간에 걸친 컨디션닝 조절기간이 필요하다. 특히 질환자나 노인이 운동을 시작할 때는 , 혈압상승의 위험이 있는 운동과 고온이나 한랭에서의 운동을 피하고, 언제나 자기에게 맞는 페이스를 지키면서 즐겁게 운동하는 것이 중요하다.
장수를 위한 운동형태로는 근력운동과 유산소성 운동을 같이 해야 한다. 최근에는 근력운동을 많이 강조하고 있다. 왜냐하면 근력이 너무 약하면 일상생활이 어려울 정도로 힘이 없어지고 혼자의 힘으로 일어날 수도 없고, 특히 노인은 근력과 평행감이 부족하여 일상생활이나 운동 중에 낙상의 위험성이 크기 때문이다. 따라서 적절한 근력과 근지구력은 노년기에 흔한 낙상, 무력감, 관절통과 요통을 줄이고 예방할 수 있다.
그래서 근력과 근질량을 증가시키기 위해서는 고강도의 점진적 저항훈련(1RM의 80%)이 필요하다. 반면에 체중이나 밴드, 튜빙을 이용한 가벼운 운동을 할 경우에는 약간의 근력만을 증가시킨다. 그러므로 단순히 신체적 활동이 기능개선을 할 수 있다는 측면이상으로 더 적극적인 근력운동이 필요하고 새로운 운동 전략을 세워야 할 것이다.
가벼운 유산소 운동, 즉 걷기, 서기, 60% 정도의 고정식 자전거타기 등이 심혈관계에 개선을 보이기 때문에 강하게 유산소 훈련을 할 필요가 없는 것처럼 보인다. 이런 유산소 운동을 바탕으로 근력훈련이 포함되어야 하는데 근력운동으로 고강도의 훈련도 가능하다. 상지, 하지, 몸통 등의 대근육군을 운동시키는데 주당 2-3일, 2-3세트 실시하여야 한다. 낙상을 예방하기 위하여 평행, 균형훈련도 포함되어야 하며. 균형운동으로 태극권 등의 기공 운동도 좋다. 유산소성 운동은 적어도 주당 3일, 20분, 40-60%의 운동강도가 되어야 한다. 걷지 못하는 노인인 경우 팔과 다리 자전거, 수영, 앉아서 하는 스텝 등의 기구 등을 이용할 수 있다.
너무 과한 운동은 활성산소를 생산하기 때문에 오히려 해롭다고 알려져 있다. 그러므로 일상생활 보다 부하가 많지만, 과하지 않은 운동을 하는 것이 중요하다. 나이가 들어서는 근력과 균형감각이 부족하기 때문에 체조를 통하여 전신을 자극하고, 유연성을 기르며 하루에 30-60분 정도로 걷기와 아령운동 등의 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 하는 것이다.
다시 말하면, 운동을 통해서 자세의 안정성, 유연성의 증가시켜 낙상의 예방함으로써 골절의 위험요인을 감소시킬 수 있다. 또한 운동은 인지능력, 우울증, 자아 존중감 등을 개선시킴으로써 노인의 삶의 질을 향상시킨다. 평생운동의 개념으로 젊어서부터 시작하는 규칙적 운동을 꾸준히 하는 것이 성공적 노화 및 장수를 이룰 수 있는 지름길이다.
글/ 진영수(서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수)
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