실제 생활에서 영양소 섭취기준에 제시된 영양소를 손쉽게 섭취할 수 있는 방법을 알아보자. '식품구성자전거'는 우리가 주로 먹는 식품들의 종류와 영양소 함유량, 기능에 따라 비슷한 것끼리 묶어 6가지 식품군으로 구분하고, 자전거 바퀴 모양을 이용하여 6가지 식품군의 권장식사패턴에 맞게 섭취 횟수와 분량에 따라 면적을 배분함으로써 일반인들이 쉽게 이해할 수 있도록 개발된 식품모형이다. 식품구성자전거는 권장식사패턴을 반영한 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 건강을 유지하는 데에 중요하다는 사실을 전달할 목적으로 제작되었다. 동시에 수분을 적당하게 섭취하는 것이 중요하다는 사실을 강조하기 위해 앞바퀴에 물이 담긴 컵을 표시하였다.
식품구성자전거에 곡류는 매일 2~4회 정도, 고기·생선·달걀·콩류는 매일 3~4회, 우유·유제품류는 매일 1~2잔, 과일류는 매일 1~2개, 채소류는 매 끼니 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등)과 같이 식품군별 횟수가 제시되어 있다. 또한 식품군별 1회 분량도 제시되어 있는데 곡류 중 밥은 210g, 라면 사리는 120g, 식빵은 35g이 1회 분량이다. 고기·생선·달걀·콩류는 소고기 60g, 고등어 70g, 오징어 80g, 채소류는 양파·파·무·오이·시금치 70g, 과일은 사과·귤·바나나·포도·복숭아 100g, 우유는 200ml, 호상요구르트 100g, 아이스크림 100g. 치즈 20g이 각각의 1회 분량이다. 식품군별 1회 분량의 칼로리는 곡류는 300kcal, 고기·생선·달걀·콩류는 100kcal, 채소류는 15kcal, 과일류는 50kcal, 우유·유제품은 125kcal이다. 섭취 횟수와 1회 분량에 맞게 섭취하게 된다면 영양소 섭취기준에 제시된 영양소 섭취량만큼 섭취했다고 판단할 수 있다.
※꼭 알고 가기!!
질문 1. 영양소 섭취기준과 영양섭취기준은 다른가요?
답변: 동일한 의미입니다. 연도에 따라 명칭이 변경·수정되었습니다. 1962년~2004년까지는 영양권장량, 2005년~2014년까지는 영양섭취기준, 2015년부터는 영양소 섭취기준이라는 명칭을 사용하고 있습니다.
질문 2. 영양소를 얼마 이상 먹지 말라는 양이 있나요?
답변: 네, 있습니다. 영양소 섭취기준에는 상한섭취량이 설정되어 있고, 하루에 제시된 양 이상을 섭취할 경우 영양소 과잉으로 인한 증상이 나타날 수 있습니다. 예를 들어 20~75세까지 비타민 C의 권장섭취량은 100mg, 상한섭취량은 2,000mg입니다. 하루에 비타민 C를 권장섭취량보다 20배 많게, 특히 강화된 식품이나 보충제(영양제)로 섭취할 경우 오심, 구토, 복부 팽만감, 복통, 설사, 신장결석 등의 유해영향이 나타나는 것으로 보고되고 있습니다.
질문 3. 영양소 섭취기준은 다른 나라에도 있나요?
답변: 네, 미국, 캐나다, 일본, 독일, 호주, 필리핀 등 다른 나라에도 영양소 섭취기준이 제정되어 있습니다.
질문 4. 영양소 섭취기준은 어떻게 구성되어 있나요?
답변: 영양소 섭취기준은 ①평균필요량 ②권장섭취량 ③충분섭취량 ④상한섭취량 ⑤만성질환위험감소섭취량으로 구성되어 있습니다.
① 평균필요량은 건강한 사람들의 일일 영양소 중앙값으로부터 산출한 수치입니다. 섭취 부족을 예방하기 위한 지표 중 하나이며, 평균필요량만큼 섭취하는 개인의 경우는 부족할 확률이 50%, 집단의 경우는 절반의 대상자에서 부족이 발생할 수 있도록 설정하였습니다.
② 권장섭취량은 인구집단의 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취수준으로, 평균필요량을 이용하여 산출하였습니다. 개인의 경우 영양소 섭취의 부족 확률이 거의 없도록 설정하였고, 집단의 경우는 부족할 확률이 대략 16~17%입니다.
③ 충분섭취량은 영양소 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우 대상 인구집단의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정한 수치입니다. 충분섭취량은 실험연구 또는 관찰연구에서 확인된 건강한 사람들의 영양소 섭취량 중앙값을 기준으로 정했기 때문에 대상 집단의 영양소 필요량을 어느 정도 충족시키는지 확실하지 않습니다.
④ 상한섭취량은 영양소의 과다섭취를 예방하기 위한 지표로 제시되었으며, 동 수치를 초과하여 섭취하면 건강위해가 나타날 수 있습니다. 영양소를 과량 섭취할 때 유해영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있을 경우 제시됩니다.
⑤ 만성질환위험감소섭취량은 건강한 인구집단에서 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있는 영양소의 최저 수준 섭취량을 의미합니다. 제시한 수치보다 섭취량을 감소시키면 만성질환에 대한 위험을 감소시킬 수 있다는 근거를 기반으로 도출된 기준이라고 할 수 있습니다. <끝>
이해정 교수
가천대학교 식품영양학과 교수
서울대 식품영양학과 학사, 석사, 박사
Harvard School of Public Health, Visiting scholar
Harvard university, Brigham Women's Hospital, Channing Lab, Research fellow
