잠 못드는 열대야 증후군 이겨내는 8가지 방법

본격적인 여름철이 시작되면서 야간 최저기온이 25℃ 이상인 '무더운 밤', 열대야의 계절이 돌아왔다. 푹푹 찌는 더위 때문에 잠을 자주 깨거나 깊이 잠들지 못하는 '열대야 증후군'을 호소하는 경우가 늘고 있다.

◇ 열대야 불면증상의 원인
　
기온이 올라갈 경우 왜 잠이 오지 않는 것일까? 이는 고온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태를 만들기 때문이다. 즉, 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도인 섭씨 18~20도 범위를 벗어난 기온일 때 인체가 기온 적응을 위해 지속적인 각성상태가 돼 쉽게 잠이 오지 않는 것이다.

때문에 잠을 자지 못하거나 자더라도 얕은 잠을 자거나 자주 깨기 때문에 잠을 자고 난 후에도 온 몸이 뻐근하고 피곤하며, 낮 시간에는 졸리고 무기력해진다. 이와 같은 현상으로 두통, 소화불량에 시달리거나 지적 능력을 떨어뜨려 일의 능률을 저하시키기도 한다. 고속도로 사망 사고의 가장 흔한 원인인 졸음운전은 수면장애의 대표적인 증상 중 하나다. 하루 10시간 이상을 깨어있는 직장인에게 있어 숙면은 필수다. 그럼, 어떻게 하면 열대야에도 숙면을 취할 수 있을까?

① 카페인과 알코올이 들어 있는 음식물과 흡연을 삼갈 것.

커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인과 알코올이 들어있는 음식물에는 중추신경을 흥분시키는 각성효과가 있어 특히 저녁 시간 이후로는 피하는 것이 좋다.

②술로 잠 청하지 말 것.

잠이 오지 않는다고 술로 잠을 청하는 사람들이 더러 있다. 하지만 이는 매우 좋지 않은 습관이다. 술을 마시면 잠이 들 수는 있지만 목이 마르고 화장실을 자주 가고 싶어져 오히려 숙면을 방해하기 때문이다.

③ 규칙적인 수면리듬 지킬 것.

밤에 잠을 설쳤다고 늦게까지 이불 속을 헤메인다거나 피곤하다고 낮잠을 지나치게 자는 것도 도움이 안 된다. 낮잠은 꼭 필요하면 30분 내외로 조절하는 것이 좋다.

④ 잠들기 어려울 땐 가벼운 독서

만약 잠이 잘 오지 않는다면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 가벼운 독서를 하다가 잠자리에 드는 것이 좋다. 또한 침대에 누워 TV를 보는 것은 대뇌의 활동을 자극해 잠들기를 방해하므로 삼간다. 즉 잠이 안 오면 다른 곳으로 자리를 옮기고 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아오는 습관을 들여야 한다.

⑤ 규칙적인 운동은 여름철 건강관리에 필수

비교적 선선한 저녁시간을 이용해 20-30분 간 자전거타기, 산책 등의 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 운동을 하면 당장에는 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠을 자기 좋은 상태로 만들어 주기 때문. 단, 잠자기 2시간 전에는 심한 운동은 삼가는 것이 좋다.

⑥ 목욕은 뛰어난 수면제 역할

목욕은 뛰어난 수면제 역할을 한다. 미지근한 물로 샤워를 하거나 15분 정도 반신욕을 하면 근육을 이완시켜주어 피로나 스트레스를 풀어주고 땀의 배출을 조절해주므로 수면에 도움이 된다. 그러나 너무 차가운 물은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.

⑦잠들기 3시간…간식 금물

숙면을 위해서는 잠들기 3시간 전에 먹지 않는 것이 좋다. 특히 카페인이 든 커피, 콜라, 녹차 등 음료나 술은 수면을 방해하므로 삼가고, 수면 중에 위장이 움직이면 깊은 수면을 취할 수 없으므로 늦은 시간 간식은 피하는 것이 좋다. 배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마시는 것도 숙면에 도움이 된다. 그러나 덥다고 저녁 시간에 물을 많이 마시거나 수박 같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변 때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가는게 좋다.

⑧ 덥다고 밤새도록 에어컨, 선풍기 켜는 건 금물

침실의 온도도 숙면과 연관이 있다. 사람에게 가장 적합한 잠자리 온도는 18℃에서 20℃ 정도이다. 에어컨을 사용해 더위를 이기는 경우가 많지만 에어컨을 오랫동안 틀어 놓으면 오히려 숙면을 방해할 수 있으므로 잠들기 전 한시간 정도만 가동하도록 한다. 밤새도록 에어컨이나 선풍기를 켜는 것은 냉방병, 저체온증, 여름감기, 심하면 사망의 원인이 될 수도 있기 때문이다. 따라서, 에어컨은 미리 틀어 실내 공기를 시원하게 한 뒤 자기 전에 끄는 것이 좋다. 선풍기도 마찬가지로 수면 시작 1∼2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋다.

여름철에 인기인 공포영화는 더위를 잊는 데 잠깐은 도움이 될 수 있지만 교감신경을 예민하게 만들어 숙면엔 도움이 되지 않는다.